Fermentieren heißt die Umwandlung organischer Stoffe mit Hilfe von Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen, hilfreichen Pilzen und Enzymen. Sauerkraut, Kimchi, Natto, Tofu, Tempeh, Miso, Sojasoße, Oliven, (Nuss-)Käse und Rohwürste werden fermentiert, Tee, Kaffee und Kakao, Bier, Wein, Palmwein, Rum und Whisky, Sauerteigbrot, Joghurt, Quark, Buttermilch, Kombucha und Wasser- oder Milchkefir.
Während die Fermentation von Tee meistens auf Reaktionen der Blattenzyme basiert, sind für die Fermentation von Sauerkraut, Miso, Natto oder Kefir verschiedene Mikroorganismen (wie Hefen) verantwortlich. Da diese in der Luft herumschwirren und auf dem (Bio-) Gemüse sitzen, kannst du nahezu jede Gemüsesorte fermentieren und so ein probiotisches Lebensmittel herstellen.
Bei der natürlichen, traditionellen Fermentation überlassen wir also das Lebensmittel den überall vorhandenen Mikroorganismen. Die Industrie steuert die Gärung durch bestimmte Starterkulturen und Umgebungstemperaturen, um spezifische und jederzeit reproduzierbare Reaktionen auszulösen.
Die Milchsäuregärung ist einer der ältesten Konservierungsmethoden um rohes Gemüse haltbar zu machen. Kohlenhydrate werden mit Hilfe von Milchsäurebakterien in Milchsäure und Kohlendioxid (die typischen Bläschen) umgewandelt. Die entstehende Milchsäure verhindert das Wachstum von unerwünschten Bakterien und Mikroorganismen. Sauerstoff wird durch Kohlendioxid verdrängt, wodurch kein Schimmel mehr entstehen kann.
Nachdem der Kohlenhydratgehalt auf unter 1% sinkt, ist fermentiertes Gemüse zucker- und damit kalorienarm, und damit für alle diejenigen ideal, die Zucker vermeiden wollen. Dafür kann es B-Vitamine, etwas Vitamin C und K, Folsäure und jede Menge lebendige Mikroorganismen enthalten. Der entstehende Alkoholgehalt steigt z.B. beim Wasserkefir nicht über den Alkoholgehalt von Apfelsaft.
Industriell hergestelltes Gemüse wird pasteurisiert, was viele Vitamine und alle Enzyme und Milchsäurebakterien zerstört. Ebenso enthalten gebackenes Brot, Wein, Bier und Sojasauce nichts Lebendiges mehr.
Lebende Milchsäurebakterien sind ein wichtiger Teil unserer Darmflora und können helfen, sie zu stabilisieren, ihre Vielfalt zu erhöhen und z.B. nach Antibiotika-Gaben wieder zu normalisieren. Durch ihre Fähigkeit, die Verdauung zu überstehen, erreichen sie den Darm und können bei regelmäßigem und ausreichendem Verzehr dort schädliche Bakterien wie Salmonellen, Pilze wie Candida albicans und Parasiten verdrängen. „Regelmäßig“ heißt am besten täglich, aber spätestens alle 2-3 Tage, denn sie leben kaum länger. „Ausreichend“ heißt zum Beispiel 100 g Sauerkraut oder 200 ml Wasserkefir.
Mikroorganismen unterstützen unser Immunsystem und wirken antioxidativ, d.h. entzündungshemmend, senken das Risiko für Diabetes Typ2, Asthma, Allergien, Dermatitis, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thrombosen und Krebs. Manche können sogar das Wachstum von Helicobacter Pylori verhindern, der Gastritis und Magengeschwüre verursachen kann. Mikroorganismen produzieren außerdem essenzielle Aminosäuren, die bei Diabetes und anderen Stoffwechselkrankheiten helfen können, und Enzyme, die beim Fermentieren von Getreide Phytinsäure abbauen und uns zusätzlich beim Verdauen helfen. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse entlastet.
Gemüse fermentieren
Neben Weiß- und Blaukraut eignen sich auch Blumenkohl, Brokkoli, Erbsen,
Gurken, Kohlrabi, Kürbis, Lauch, Karotten, Paprika, Pastinaken, Rettiche, rote Beete, Sellerie, Tomaten, Wirsing, Zucchini, Zuckererbsen und Zwiebeln für die Milchsäuregärung.
Du brauchst Gemüse, eventuell Steinsalz, einen Gärtopf (Keramiktopf oder Weckgläser), einen Teller, der in die Öffnung passt, etwas zum Beschweren (z. B. eine volle Wasserflasche), ein Baumwolltuch zum Abdecken gegen Fliegen und Kraft in den Oberarmen oder Beinen.
Lege vom Kohl so viele schöne, große Blätter zur Seite, wie du Gläser befüllen willst. Die brauchst du nachher zum Abdecken. Dann schneidest oder hobelst du den Kohl möglichst fein. Anderes Gemüse raspelst du. In einer großen Schüssel streust du, wenn du möchtest, für 1 kg Kohl 6 g Steinsalz darüber. Salz beschleunigt die Wasserabgabe des Kohl und konserviert das Kraut bis zum Einsetzen der Milchsäuregärung. Für die erfolgreiche Fermentation ist es aber normalerweise nicht nötig. Du kannst das Salz auch durch Algen wie Dulse oder Kelp ersetzen, die ein wenig salzen, aber auch weitere Mineralstoffe zuführen und einen Schutz vor radioaktiver Strahlung darstellen sollen. Dann knetest du den Kohl einige Minuten lang bis der Zellsaft austritt.
Bei größeren Mengen kommen die „Krautstampfer“ zum Einsatz. Bitte vorher waschen.
Jetzt mischt du je nach Geschmack Gewürze wie Knoblauch, Kümmel, Wacholderbeeren, Dill, Lorbeerblätter, Senfsamen oder auch gewürfelte Äpfel und Zwiebeln darunter. Den Kohl drückst du mit der Faust möglichst fest in den Gärbehälter, eventuell gemischt mit anderem Gemüse. Befülle den Behälter nur zu 4/5.
Das Gemüse muss von dem salzigen Saft bedeckt sein. Zum Abschluss legst du sorgfältig das Kohlblatt so darüber, dass keine Teilchen an die Oberfläche treiben. Mit der gefüllten Wasserflasche beschwerst du das Kohlblatt, sodass alle Teile unter der Lake liegen. Sollte die Lake nicht ausreichen, stellst du eine Lake aus Quellwasser und 1,5-2,5% Steinsalz her und gießt sie abgekühlt darüber. Decke das Ganze mit dem Tuch ab und stelle den Behälter bei Zimmertemperatur in eine dunkle Ecke. Bald wirst du Bläschen aufsteigen sehen. Sollte sich Schleim bilden, schöpfe ihn ab.
Das Fermentieren ist je nach Raumtemperatur nach 3-8 Tagen abgeschlossen. Nach 2-3 Tagen ist die höchste Vielfalt an Mikroorganismen bereits erreicht. Danach kann das Gemüse noch bis zu 6 Wochen geschmacklich nachreifen. Probiere einfach zwischendurch. Wenn es bizzelt und dir der Geschmack gefällt, bremse die Fermentation. Dazu nimmst du Tuch, Teller und Kohlblatt ab, deckst es locker mit einem Deckel zu, füllst das Gemüse in saubere Gläser und stellst sie in den Kühlschrank. Gekühlt sind sie Monate lang haltbar.
Am liebsten mische ich Sauerkraut in meine Salate – jeden Tag ein paar Gabeln:
Saftiger Spitzkohlsalat mit Sauerkraut und Trauben umringt von Malvenblüten
Erfrischender Salat aus Mungsprossen, rotem Sauerkraut und Ananas
Gehaltvoller Sprossensalat mit rotem Sauerkraut und Avocado
Sauerrahm, Joghurt, Quark und Käse fermentieren
Nüsse und Samen kannst du auch fermentieren und erhältst veganen, sehr gut verdaulichen Sauerrahm, Joghurt, Quark oder Käse – je nachdem wie lange du fermentierst und trocknest.
Spüle die über Nacht eingeweichten Nüsse oder Samen gut ab. Du kannst probiotisches Pulver beigeben, wenn du den Geschmack verändern möchtest, aber der Einfachheit halber schlage ich vor, dass du einfach erst einmal mit dem Laktobazillus anfängst, der sowieso in der Luft herumfliegt. Später, wenn du weiter experimentieren möchtest, empfiehlt sich Sauerkrautsaft, Brottrunk, Symbioflor, Pro Em san, EM-1, Vita Biosa, Rejuvelac und wie sie nicht alle heißen. Dann pürierst du sie mit Quellwasser ganz fein. Decke die dünnflüssige Mischung gegen Fliegen ab und lasse sie bei Zimmertemperatur stehen.
Während der Fermentation entsteht auch hier Milchsäure. Protein, Fett und komplexe Kohlenhydrate werden vorverdaut. Studien legen nahe, dass sich sogar Vitamin B12 bildet.
Nach 4-6 Stunden setzt sich die Molke ab. Der oben schwimmende Teil ist der Joghurt, den du direkt essen, oder abschöpfen und in den Kühlschrank stellen kannst.
Nach weiteren 8-10 Stunden löst sich die Molke vom Quark, es bilden sich Blasen, und du kannst einen zitronigen Geruch feststellen. Entweder gießt du alles in einen Nussbeutel, oder du machst mit einem Kochlöffelstiel ein Loch in den oben schwimmenden Quark und gießt die Molke vorsichtig durch dieses Loch ab. Den Rest kippst du dann in den Nussbeutel oder ein Baumwolltuch, mit dem du ein Sieb ausgekleidet hast.
Deck‘ die Enden des Tuches darüber und beschwere das Ganze, sodass die Molke herausgepresst wird. Im Nussbeutel wringst du den Quark aus, bis er so trocken ist, wie du ihn haben möchtest. Du kannst ihn nach Geschmack würzen (ich finde Zitronensaft, etwas Steinsalz und Hefeflocken sehr wichtig) und offen (!) im Kühlschrank sehr lange aufbewahren. Dabei trocknet er nur aus bis er wie Hartkäse wird. Für „Parmesan“ bröselst du den fertigen Käse auf eine Dörrfolie und dörrst ihn bis dir die Konsistenz gefällt. In einem Schraubglas hält er bis zu drei Monate, im Kühlschrank bis zu einem halben Jahr.
Bedenke aber, dass Nuss- und Samenkäse sauer verstoffwechselt werden, das heißt: Genieße sie in Maßen! Die einzige Ausnahme sind Mandeln, die basisch wirken.
Frage nach dem Basisrezept für fermentierten Quark und Käse! Dafür habe ich Cashew und Macadamia-Nüsse verwendet, weil sie besonders schnell eingeweicht sind, sehr cremig werden und besonders mild und neutral schmecken. Cashew-Nüsse „käseln“ schon von alleine, selbst ohne Fermentation. Aber auch alle anderen Nüsse eignen sich zur Käse-Herstellung. Sei kreativ!
Quellen: