Aus Indonesien stammt diese eiweißreiche, fermentierte Spezialität, die dort meist gebraten verwendet wird, aber durchaus auch roh gegessen werden kann. Du kannst es roh essen, räuchern, marinieren, kochen, braten, kross frittieren – es macht alles mit. Dabei schmeckt es mild und leicht nussig. Tempeh wird ursprünglich aus Sojabohnen hergestellt, aber du kannst auch Süßlupinen verwenden, die bereits in Deutschland produziert werden.

Steckbrief und Inhaltstoffe:

Die Süßlupine ist das „Soja des Nordens“: Sie wird bevorzugt in Nord- und Ostdeutschland angebaut, wo aufgrund der Bodengegebenheiten die blaue Süßlupine gegenüber der weißen und gelben dominiert. Es gibt keine gentechnisch veränderte Art. Sie unterscheidet sich von der hübschen Lupine im Garten dadurch, dass die bitteren und schwer verdaulichen Alkaloide weggezüchtet wurden.

Der Anbau von Lupinen ist gut für den Boden, da die an den meterlangen Pfahlwurzeln sitzenden Knöllchenbakterien den Luftstickstoff binden und im Boden anreichern. Regional angebaute Lupinen sind natürlich gut für die Ökologie, da sie importiertes Soja ersetzen können. Weiße Lupinen sind auch in der Lage, über ihre Wurzeln Zitronensäure in den Boden abzugeben, um Phosphor-Reserven im Boden zu erschließen, die die Lupinen selbst nutzt, aber auch für Folgekulturen zur Verfügung stellt.

Tempeh süß-sauer mit Tomaten und Ananas

Mit fast 40 Prozent liefert Tempeh sogar mehr Eiweiß als einige Fleischsorten, ist aber mit nur 150 kcal pro 100 g ausgesprochen kalorienarm. Dabei enthält es nur etwa 5 g Kohlenhydrate und 6 g Fett. Durch die enthaltenen Ballaststoffe macht es trotzdem nachhaltig satt.

Es enthält fast alle B-Vitamine in hohen Mengen, vor allem Vitamin B12 ist reichlich vorhanden. Damit ist Tempeh eine echte Besonderheit, denn Vitamin B12 kommt sonst fast nur in tierischen Produkten vor. Auch mit viel Eisen kann es aufwarten, außerdem Kalium, Kalzium, Magnesium und Zink. Tempeh punktet mit allen acht essentiellen Aminiosäuren und reichlich Vitamin E. Lupinen sind praktisch purinfrei und eignen sich damit auch für Gichtpatienten.

Herstellung:

Zutaten für 1 kg:

600 g Süßlupinensamen 

6 EL Apfelessig 

1 TL Tempeh Starter (Rhizopus Oligosporus) (ca. 4,5 g) 

Zubereitung:

Süßlupinen im Multizerkleinerer so häckseln, dass jeder Samen zumindest halbiert ist. 6-18 Stunden  mit viel Wasser in einer großen Schüssel einweichen. Danach mit den Händen kräftig durchkneten, bis sich die Schalen lösen und abgeschöpft werden können. Wenn ein paar übrigbleiben, ist das kein Problem. Sorgfältig spülen. 

In einem Topf mit gefiltertem Wasser bedecken, den Essig dazugeben und ungefähr 40 Minuten kochen (oder 10 Minuten im Drucktopf). Prüfe, ob die Stücke weich sind, aber noch Biss haben. Abseihen und in der Sonne oder vorsichtig im Topf trocknen. Dann auf unter 35° abkühlen lassen. 

Den Tempeh-Starter über die Samen streuen und mit einem sauberen Löffel 1 Minute lang sorgfältig durchmischen, sodass die Fermentation gleichmäßig startet. 

Einen Kunststoffbeutel (ungefähr 18 x 28 cm) mit einer Nadel, einem Nagel oder einem spitzen Messer im Abstand von 1 cm durchlöchern. Die abgekühlten Lupinen einfüllen, fest und flach drücken, bis der Block nicht höher als 3 cm ist und etwas zusammenhält. Er darf nicht zu locker sein, sonst bröselt er später auseinander. Im Dörrautomaten bei 30° oder an einem warmen, aber nicht zu heißen Ort 48 Stunden fermentieren lassen. Es entsteht ein fester, mit weißem Schimmel überzogener Kuchen. 

Tempeh schmeckt in Scheiben geschnitten oder gewürfelt, mariniert, mit Kräutersalz und Pfeffer bestreut in Knoblauchöl frittiert, kann zu Brotaufstrich verarbeitet werden, wie Käse gerieben und über Salat gestreut, gekocht und gegrillt werden. In dünne, kurze Sticks geschnitten und kross frittiert eignet es sich als Suppenbeilage. 

Frittierte Tempehsticks zum Knabbern

Aufbewahrung 

Im Kühlschrank hält sich frisches Tempeh bis zu 4 Tage, danach sollte es erhitzt werden. Damit sind dann zwar die wertvollen Michsäurebakterien zerstört, aber schmecken tut es trotzdem. Den Mineralien schadet die Hitze sowieso nicht. Du kannst es einfrieren und so bis zu einem halben Jahr lagern.

Entdeckst du mal graue oder schwarze Stellen daran, ist das nicht schlimm, denn es handelt sich dabei um die Sporen des Edelschmimmelpilzes, die du einfach mitessen kannst. Rote oder grüne Stellen aber weisen auf „falschen“ Schimmel hin. Dann musst du es kompostieren.

Tempeh Starter selbst herstellen 

Vom fertigen Tempeh ein Stück abschneiden, in eine Schüssel legen und mit Frischhaltefolie abdecken, die vorher durchlöchert wurde. Bei 30° weiter fermentieren bis schwarze Flecken auftauchen. Der Pilz hat Sporen gebildet. In sehr dünne Scheiben schneiden und einige Tage an der Luft trocknen lassen. Die getrockneten Scheiben mit der doppelten Menge Reismehl im Mixer pulverisieren. In einem luftdichten Gefäß bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern oder bis zu 6 Monaten im Tiefkühler. 

Quellen:

https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/