Aus Indonesien stammt diese eiweißreiche Spezialität, die wir selbst aus deutschen Bio-Süßlupinen herstellen. So vermeiden wir die umstrittenen Sojabohnen.
Steckbrief und Inhaltstoffe
Die Lupine ist das „Soja des Nordens“: Sie wird bevorzugt in Nord- und Ostdeutschland angebaut, wo aufgrund der Bodengegebenheiten die blaue Süßlupine gegenüber der weißen und gelben dominiert. Es gibt keine gentechnisch veränderte Art.
Mit fast 40 Prozent liefert Tempeh sogar mehr Eiweiß als einige Fleischsorten, ist aber mit nur 150 kcal pro 100 g ausgesprochen kalorienarm. Dabei enthält es nur etwa 5 g Kohlenhydrate und 6 g Fett. Durch die enthaltenen Ballaststoffe macht es trotzdem nachhaltig satt.
Es enthält fast alle B-Vitamine in hohen Mengen, vor allem Vitamin B12 ist reichlich vorhanden. Damit ist Tempeh eine echte Besonderheit, denn Vitamin B12 kommt sonst fast nur in tierischen Produkten vor. Auch mit viel Eisen kann es aufwarten, außerdem Kalium, Kalzium, Magnesium und Zink. Tempeh punktet mit allen acht essentiellen Aminiosäuren und reichlich Vitamin E. Lupinen sind praktisch purinfrei und eignen sich damit auch für Gichtpatienten.
Herstellung:
Die eingeweichten Samen werden größtenteils von ihren Schalen befreit, anschließend gekocht, mit dem Edelschimmelpilz Rhizopus oligosporus geimpft und fermentieren bis zu 48 Stunden. Dabei entwickelt der Pilz Fäden, die sich verflechten und schließlich die Samen zu einem schnittfesten Block verbinden.
Durch das Aktivieren der Samen und das Fermentieren entsteht leicht verdauliches pflanzliches Eiweiß, blähende Phytinsäure und Tannine werden abgebaut.
Tempeh süß-sauer mit Tomaten und Ananas
Verwendung:
Tempeh kannst du roh essen, räuchern, marinieren, kochen, braten, kross frittieren – es macht alles mit. Dabei schmeckt es mild und leicht nussig.
Frittierte Tempeh-Sticks
Im Kühlschrank hält sich frischer Tempeh bis zu 4 Tagen, danach sollte es erhitzt werden. Damit sind dann zwar die wertvollen Michsäurebakterien zerstört, aber schmecken tut es trotzdem. Den Mineralien schadet die Hitze sowieso nicht. Du kannst es einfrieren und so bis zu einem halben Jahr lagern.
Entdeckst du mal graue oder schwarze Stellen, ist das nicht schlimm, denn es handelt sich dabei um die Sporen des Edelschmimmelpilzes, die du einfach mitessen kannst. Rote oder grüne Stellen aber weisen auf „falschen“ Schimmel hin. Dann musst du ihn kompostieren.
Quellen:
https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/