Sprossen nah

Einweichen und Keimen

Ernährungstipps

Einweichen

Pflanzen schützen ihre Samen vor Fraßfeinden, indem sie sie mit Fraßschutzstoffen ausrüsten. Diese Stoffe machen Samen für uns, ihre Fraßfeinde, schwer verdaulich. Erst wenn Wasser und die richtige Temperatur an den Samen gelangen, wird er aktiviert und zum Keimen angeregt. Die Schutzstoffe würden ihn nur am Keimen hindern, deshalb baut er sie selbst ab. Erst dann können wir alle Nährstoffe des Samens aufnehmen und für uns nutzen.

 

Einer dieser Schutzstoffe ist die Phytinsäure, mit der die Samen das für ihr Wachstum wichtige Phosphat und Kationen speichern. Im menschlichen Körper aber bindet sie lebenswichtige Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink. Auf längere Zeit können wir so in Mineralmangel geraten. Außerdem blockiert die Phytinsäure Enzyme, die wir für die Eiweißverdauung brauchen. Andererseits wirkt sie aber auch antioxidativ, reguliert den Blutzuckerspiegel und wehrt schädliche Strahlung ab. Sie ist sehr hitzestabil, kann also durch Kochen kaum zerstört werden. Beim Keimen von Braunhirse wird der Gehalt an Phytinsäure nach 4 Tagen um 87% gesenkt, bei Vollkornreis um bis zu 60%. (5)

 

Lektine in Hülsenfrüchten und Getreide gehören auch zu den Fraßschutzstoffen und sind ebenfalls resistent gegen Hitze und Verdauungsenzyme. Sie können rote Blutkörperchen verklumpen und Viren und Bakterien den Weg frei machen um vom Darm in die Blutbahn zu gelangen. Auch Lektine stören die Eiweißverdauung.

 

Gluten ist das bekannteste Lektin und kommt in fast allen Getreidesorten vor, aber auch in Nachtschattengewächsen wie Tomaten, Paprika, Auberginen und Kartoffeln, ja sogar in Milch, wo es aber nicht so toxisch wirkt. Es verklebt uns auf Dauer den Darm und kann zu entzündlichen Stoffwechselerkrankungen und Auto-Immunkrankheiten führen. Lektine sind auch gegen das Sättigungshormon Leptin resistent und können so Übergewicht fördern.

 

Sauerteigbrot

Deshalb ist das echte Sauerteigbrot so viel besser verdaulich als das billige Bäckerbrot, das von Teigruhe nur träumen kann. Früher war es selbstverständlich, dass der Teig mindestens 24 Stunden geruht hat. In dieser Zeit wurden die Fraßschutzstoffe zum größten Teil abgebaut.

 

In den letzten 10.000, aber vor allem in den letzten 100 Jahren wurde das Getreide immer mehr auf Resistenz gegenüber Schädlingen gezüchtet ohne einen Gedanken daran, was das für unsere Verdauung bedeutet. Es enthält inzwischen bis zu vierzigmal so viel Gluten wie früher.

 

Auch Histamin in Nüssen und Hülsenfrüchten wird durch das Einweichen größtenteils abgebaut, womit sie viel verträglicher werden.

Außerdem lösen sich beim Einweichen in gefiltertem Wasser Schmutz und womöglich Kunststoffreste der Verpackung und können anschließend abgespült werden. Wer schon mal im Ausland war und beobachten konnte, wie Nüsse und Samen geschält und getrocknet werden, wäscht sie sowieso. f

 

Cashew schälen

 

Nach dem Abspülen sind die Samen, Nüsse, Getreide oder Hülsenfrüchte nass, was nicht weiter stört, wenn wir sie kochen oder mixen wollen, aber zur Aufbewahrung müssen sie lange getrocknet werden. Dazu eignen sich in Übergangszeit und Winter die Heizkörper, die ja sowieso viel zu trockene Luft produzieren. Ich habe dafür im Baumarkt Lochbleche besorgt und die scharfen Kanten mit Profilen geschützt. Im Sommer dagegen bietet sich natürlich an, die Nüsse auf schwarzen Backblechen in der Sonne zu trocknen. Bei der Prüfung muss die Nuss beim Zerbrechen richtig knacken. 3-4 Tage dauert das Trocknen sicherlich, sonst verschimmelt nach einer Weile die ganze Charge im Glas. Ich trockne immer gleich größere Mengen an Mandeln, Wal- und Haselnüssen, sodass ich für spontane Einfälle immer aktivierte Nüsse vorrätig habe.

 

Helle Nüsse wie Macadamia und Cashew müssen nur zwei Stunden eingeweicht werden, denn sie haben keine braune Schale. Kokosflocken brauchen eigentlich überhaupt nicht eingeweicht werden, denn sie waren ja immer “im Wasser”, aber der Mixer tut sich danach leichter.

Chia und Lein schleimen stark und lassen sich nicht wieder in die ursprüngliche Form rücktrocknen, also verwende ich sie immer eingeweicht.

 

Sprossen

 

 

Keimen

Gehen wir noch einen Schritt weiter und lassen die Samen keimen, entstehen und vermehren sich durch enzymatische Prozesse Vitamine, Hormone und Chlorophyll. Das “Blut der Pflanzen” bremst die erbgutverändernde Wirkung von krebserregenden Stoffen. (2)

 

  • Sonnenblumensprossen wirken durch den hohen Gehalt an Cynarin, das sonst nur aus Artischocken bekannt ist, antioxidativ und antidiabetisch. (1)
  • Die antioxidative, d.h. entzündungs- und krebshemmende Aktivität von Kichererbsen steigt beim Keimen um satte 500%. (3) (6)
  • Der Vitamin C-Gehalt steigt beim Keimen von Mungbohnen um das 44-fache.(4)
  • Die Verfügbarkeit von Zink und Eisen steigt durch das Keimen von Weizen von 3 auf 15%. (7)

 

Die Liste der durchs Keimen steigenden Inhaltstoffe könnte lange weitergeführt werden, sprengt aber hier den Rahmen.

Eine Ausnahme macht das Phasin in grünen Bohnen, Feuerbohnen und Kidneybohnen, die allesamt nur gekocht, besser aus dem Drucktopf und die letzteren am besten überhaupt nicht gegessen werden sollten. Chili-con-carne ade.  face sad icon Keimlinge von Nachtschattengewächsen (Kartoffeln, Tomaten, Auberginen, etc.) sind giftig.

 

Die “Pseudogetreide” wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen enthalten kein Gluten, sollten aber auch zumindest eingeweicht, besser noch angekeimt werden. Das gilt auch für Reis, was in Asien natürlich bekannt ist.

 

Kichererbsensprossen

Kichererbsensprossen

 

Früher haben die Köche noch gewusst, dass Einweichen die Kochzeit reduziert und die Bekömmlichkeit erhöht. Auch ohne wissenschaftliche Studien. Das kannst du ganz leicht nachvollziehen, indem du eine Portion Kichererbsen ohne Einweichen weich kochst und eine Portion im Vergleich dazu drei Tage lang ankeimst und dann nicht einmal mehr zu kochen brauchst. Einfach essen und hören, was dein Darm dazu sagt… face happy icon

Das Essenerbrot wurde bereits um 70 n. Chr. aus vollem, gekeimten Korn gebacken oder noch wahrscheinlicher getrocknet. Die drei Brotsorten, die ich im Laden anbiete, sind alle nach Essener Art getrocknet und halten ewig.

 

Brot, hell

Essener Brot

 

Wenn die ersten Wurzeln sichtbar werden und maximal so lang sind wie der Samen sprechen wir von “Keimen”, sobald Keimblätter sichtbar werden von “Sprossen”, wenn die Sprossen länger werden von “Sprossengrün” oder neudeutsch “Microgreens” außer beim “Gras”, das du entsaften kannst.

Grundlegend für den Keimerfolg ist die Qualität der Samen. Außerdem brauchen die Samen Wasser, Licht, die richtige Temperatur und genügend Frischluft. Genau wie wir. sun 2 icon

Zusätzlich brauchen Sprossen gute Erde. Eigentlich selbstverständlich, aber im Haus müssen wir die optimalen Wachstumsbedingungen schaffen, wenn wir Erfolg haben wollen:

 

Radieschensprossen

Radieschensprossen

 

 

1. Samenqualität

Bioqualität ist ein Muss. Am besten kaufst du direkt dort, wo die Samen angebaut werden. Im Chiemgau zum Beispiel bei Chiemgaukorn. Sonst im Biomarkt. Achte dabei auf das Mindesthaltbarkeitsdatum und überschreite es nicht, sonst keimen sie womöglich schlecht.

 

2. Wasserqualität und -menge

Zum Einweichen eignet sich gefiltertes Wasser besonders gut. Gieß damit nachher deine Blumen. Falls nicht vorhanden und zum Spülen verwendest du Leitungswasser. Spüle lieber dreimal täglich als nur zweimal. Schleimende Samen wie Buchweizen, Rucola und Kresse schleimen stark und sollten öfter gespült werden. Achte nach der Einweichphase darauf, dass die Samen nicht im Wasser liegen. Sie schimmeln sonst leicht. Das stellst du aber am Geruch ganz schnell fest. Wenn du Sprossengrün ziehen möchtest, achte auch darauf, dass die Erde nicht zu nass ist. Besprühen ist sicherer als gießen.

 

3. Licht

Die meisten Samen keimen hell, aber es gibt ein paar Spezialisten, die tun es lieber im Dunkeln. face happy icon Du findest sie in der Liste mit der Kennzeichnung L für Licht- und D für Dunkelkeimer. Lichtkeimer stellst du am besten auf das Fensterbrett, Dunkelkeimer deckst du ab bis die Keimlinge den Deckel selbst lüpfen. Dann nimmst du ihn herunter. Sie keimen oft auch im Licht, aber viel unregelmäßiger. Und je länger es dauert, umso mehr Chancen hat der Schimmel. Die pralle Sommersonne solltest du aber vermeiden, weil die Keimlinge zu schnell austrocknen.

 

4. Temperatur

Optimal keimen Samen zwischen 18° und 22°. Kühler also als normale Zimmertemperatur. Je wärmer sie stehen umso schneller schimmeln sie. Ist es zu kalt, keimen sie langsamer oder gar nicht. Vielleicht hast du die Möglichkeit, sie in die Speisekammer oder in den Keller zu stellen.

 

Kresse

Kresse

 

5. Luft

Pflanzen brauchen Stickstoff für die Photosynthese. Wenn sich die Luft staut freut sich der Schimmel. Senfsamen können mit ihren Senfölglycosiden helfen, Schimmel abzuwehren. Gib einfach ein paar Körner zu den Sprossen, die länger zum Keimen brauchen, wie z. B. rote Bete, Kürbis, Hanf und Dinkel.

 

6. Erde

Willst du Sprossen nicht in einem Turm ziehen, sondern die gute alte Gartenerde verwenden, läufst du Gefahr, dass auch andere Samen die Chance nutzen und keimen. Solange in deinem Garten keine giftigen Kräuter wachsen ist alles gut. Und Eindringlinge kannst du einfach auszupfen, wenn du sie nicht gleich essen willst.

Anzuchterde kannst du aber leicht selbst herstellen: Je ein Drittel Gartenerde, Kompost (beides fein gesiebt) und Sand mischen und in einem alten Topf im Backofen bei 120 Grad 45 Minuten sterilisieren. Perfektionisten mischen noch etwas Perlite-Granulat für bessere Durchlüftung und Algenkalk oder Steinmehl für die bessere Versorgung mit Mineralien und Spurenelementen darunter. Du kannst sie natürlich auch fertig kaufen, dann aber bitte torffrei.

 

Sonnenblumenkerne

 

Geschälte Sonnenblumenkerne kannst du durchaus einweichen und auch ankeimen, wenn du die Häutchen, die sich lösen und an der Wasseroberfläche schwimmen, sorgfältig abkippst. Nach drei bis vier Tagen aber riechen sie trotz regelmäßigem Spülen aber plötzlich schlecht, und du musst sie wegwerfen. Das liegt daran, dass sie beim Schälen oft verletzt werden. Verwende sie also nach zwei bis drei Tagen. Ungeschält kennen wir sie nur als Vogelfutter. Aber nur so wirst du Erfolg haben sie bis zum Grünen sprossen zu lassen. Sie schmecken besonders gut.

 

Buchweizensamen sind dankbare Keimlinge, wenn du sie schon nach zwei Stunden vom entstandenen Schleim durch mehrmaliges Spülen befreist und überhaupt öfter spülst als die üblichen zwei- bis dreimal pro Tag. Wenn du die Keimlinge trocknest erhältst du knusprige Körnchen für Müsli, Süßes und Salat. Leinsamen schleimt noch stärker und kann gar nicht gut gespült werden. Verzichte drauf und breite ihn einfach ungespült zum Trocknen aus. Zu den Schleim bildenden Keimsaaten gehören: Basilikum, Buchweizen, Chia, Kresse, Leinsamen, Rucola und Senf. Wenn du sie zu Grünkraut heranziehen möchtest, verwende am besten Keimschalen.

 

Alfalfasprossen

Alfalfasprossen

 

 

Für den Anfang empfehle ich dir als Keimlinge Sonnenblumen, Linsen, Buchweizen und Radieschen, für grüne Sprossen Kresse, Erbsen und Sonnenblumen und für Grassaft Weizen und Gerste.

 

Keimglas-Set

 

Am besten fängst du mit einem Sprossenglas an, wie du es bei mir im Laden findest. Du gibst einen Esslöffel Samen in das Glas, füllst es mit Wasser, schraubst es zu und lässt das Wasser ablaufen, damit Staub und Schmutz abgespült werden. Wenn du den geschlossenen Deckel schräg unter den Wasserhahn hältst, kannst du die Samen im Glas spülen, ohne den Deckel zu öffnen. Bedecke so die Samen gut mit Wasser (sie quellen je nach Größe stark auf) und lasse sie solange wie in der Tabelle angegeben einweichen.

 

Keimdauer Einweichen Keimen Sprossen-grün Licht=L Schleim Bemerkung
Stunden Stunden Tage Dunkel=D bildend
Alfalfa (Luzerne) 6 48 7 L erst nach 7 Tagen essen (Fraßschutz)
Amaranth 8 48 6 D
Bockshornklee 6 72 3 L wird sonst bitter
Braunhirse 6 12 L
Brokkoli 6 48 6 D bilden krebshemmende Stoffe; Dunkelkeimer
Buchweizen 6 40 4 L ja nach 2 Stunden spülen
Chia 48 5 L ja auf feuchtem Recycling-Küchenpapier verteilen; nur ansprühen
Dinkel 12 60 8-12 L
Erbsen 12 72 8 D in warmem Wasser einweichen; für Erbsenspargel im Dunklen lassen
Gerste 8 48 8-12 L
Hanfsamen 6 72 D Speisehanf bestellen; schimmeln leicht; beim Einweichen umrühren
Kichererbse 12 72 L
Kresse 48 6 L ja auf feuchtem Recycling-Küchenpapier verteilen; nur ansprühen
Kürbiskerne 8 72 L müffeln leicht
Leinsamen 72 6 L ja auf feuchtem Recycling-Küchenpapier verteilen; nur ansprühen
Linsen 8 72 4 L Dunkelkeimer
Mais 18 72 L Achtung, dass Sorte nicht genmanipuliert
Mandeln 12 72 L bis weiße Spitze zu sehen ist
Mungbohnen 8 72 5 L
Nackthafer 8 48 L
Quinoa 1 48 L
Radieschen 10 72 10 L weißer Flaum ist kein Schimmel
Reis 12 72 L Vollkorn!
Roggen 12 72 L
Rote Bete 10 96 8 D in Erde ziehen; warten bis Hüllen abgefallen sind
Rotklee 6 48 6 L
Rucola 48 6 L ja schleimt stark; nicht Wilde Rauke verwenden; auf Bezeichnung “Keimsaat” achten; hoher Jodgehalt
Senf 72 9 L ja gelber milder, brauner schärfer
Sesam 4 48 D maximal, sonst bitter
Sonnenblume 8 72 8 L besser in großer Schüssel keimen; nach 2 Stunden Häutchen abgießen
Weizen, Emmer, Kamut, Einkorn 12 48 8-12 L  

 

 

Kühle Zimmertemperatur ist gut, nicht zu dunkel und nicht ins Sonnenlicht. Danach spülst du sie zweimal durch und lässt sie gekippt einige Stunden stehen, sodass sie nicht im Wasser stehen, bis du sie wieder spülst. Überhaupt ist es besser, du spülst einmal öfter als einmal weniger. Wenn du einmal keine Zeit hast, stelle die Keimlinge in den Kühlschrank. So wird der Keimprozess gebremst. Aber vergiss sie nicht!

Die Keimgläser kannst du in die Spülmaschine stellen. Achte aber dabei darauf, dass die Schraubdeckel nicht aus Alu sind, sonst kann sich überall ein schwarzer Belag bilden. Außerdem sollten keine Spülmittelreste mehr am Glas sein. Am besten nach jedem Keimen Glas und Deckel mit heißem Wasser aber ohne Spülmittel abwaschen.

Für kleine Mengen kannst du Keimgläser verwenden, für größere verwendest du eine Glasschüssel und einen Sieb zum Spülen.  Wenn du Sprossengrün ziehen möchtest, breitest du die eingeweichten und abgetropften Samen in einer Keimschale, einem Keimturm oder einer Pflanzschale mit sterilisierter Erde aus. Sie müssen feucht bleiben, dürfen aber nicht im Wasser liegen, sonst schimmeln sie. Wichtig ist, dass die Sprossen nicht austrocknen. Eine Sprühflasche eignet sich zum regelmäßigen Anfeuchten.

 

Im Kühlschrank halten die Sprossen maximal drei Tage, aber besser ist, du spülst sie immer wieder durch. Das ist ja der Vorteil gegenüber den gekauften: Du hast die Qualität selbst im Griff.

 

Buchweizen gekeimt getrocknet

Buchweizensprossen getrocknet

 

Für die Bevorratung kannst du die Keimlinge ein letztes Mal spülen, gut abtropfen lassen und dann auf der Heizung, im Dörrautomaten oder zur Not im Backofen bei kleinster Einstellung und geöffneter Tür 6-8 Stunden trocknen lassen. Sie müssen knacken, sonst können sie schimmeln. Luftdicht verschlossen halten sie monatelang. So können sie schnell zu Mehl gemahlen werden, was einfacher ist, als noch feuchte Samen mit Hilfe des Stampfers im Mixer zu pürieren. DAS ist gesundes Mehl!

 

Sprossengrün selbst herzustellen macht vor allem im Winter Sinn und wenn du keinen Garten hast.

 

Studien:         

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/223940882.
  2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635587909513623?journalCode=hnuc20
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813166/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008754/
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881469700109X?via%3Dihub
  6. https://www.idosi.org/ajcr/7(3)14/2.pdf

https://limo.libis.be/primo-explore/fulldisplay?docid=LIRIAS2123592&context=L&vid=Lirias&search_scope=Lirias&tab=default_tab&lang=en_US&fromSitemap=1

 

 

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